Comment faire un handstand push up

Tout d'abord, laisse-moi t'offrir ce mini-guide d'initiation à la pratique du handstand

"L'équilibre, le contrôle et la force en action"

Handstand push up (HSPU), pompes ATR, pompes en équilibre... pas mal de noms pour désigner la même chose : faire une pompe tout en étant en équilibre sur ses mains (handstand). C'est une figure très exigeante, si bien techniquement que physiquement. Elle témoigne d'une grande force et d'un grand contrôle sur le corps. Il existe plusieurs manières de réaliser un HSPU, mais dans cet article je vais me concentrer sur celle avec la forme la plus stricte, la plus esthétique mais aussi la plus exigeante. Pourquoi ? Tout simplement car étant plus exigeante, elle va t'apporter davantage de croissance et de bénéfices.

Des prérequis ? Hum quelques uns peut-être :

1. Bien maîtriser la "planche parfaite" et être à l'aise avec les "pompes scapulas"
2. Etre à l'aise avec ton handstand (pouvoir tenir régulièrement une dizaine de secondes serait pas mal)
3. Pouvoir faire des pompes classiques CORRECTEMENT ; au moins 10 répétitions

Sur mon Instagram, tu trouveras conseils, exercices, et pensées diverses sur le handstand. N'hésite pas à t'abonner et à venir commenter mes vidéos pour me faire savoir que tu es là !

Dans la vidéo ci-dessous, tu peux comparer deux types de pompes en équilibre. L'un à une forme (plus ou moins) stricte, l'autre non. Pour marquer mes propos, j'ai filmé un HSPU réalisé avec une grosse pré-fatigue musculaire de façon à "compenser" naturellement mon manque de force et te montrer cette forme non stricte.

Car oui, le handstand push up non strict, en forme de banane, est plus facile que celui à forme strict. Il nécessite moins de force et moins de contrôle, et développera de ce fait moins de force et moins de contrôle chez toi, tout naturellement.

Il faut donc être clair avec ce que tu veux :

• Pouvoir faire un HSPU rapidement, peut importe la forme et ce que tu en retireras ?
• Développer un HSPU le plus parfait possible pour obtenir le plus de bénéfices possible liés à son apprentissage ?

Clairement, j'espère que tu es plutôt seconde option, même s'il n'y a pas de mal à ce que ces bénéfices dont je te parle ne soient pas si important que ça à tes yeux.

Voici le déroulé technique de ce fameux handstand push up "parfait" 

1. De la position de handstand, amène tes épaules légèrement vers l'avant, comme pour amorcer une descente en planche. Garde ton corps aligné et gainé entre tes épaules et tes pieds.
2. En inspirant, fléchis tes coudes VERS L’INTÉRIEUR pour amener ta tête au sol, sans compromettre ton alignement et en gardant ta protraction scapulaire intacte (celle que tu dois avoir lors de ton handstand). Ta tête doit aller toucher le sol légèrement devant toi et pas directement entre tes mains (sinon c'est la banane assurée !). C'est à toi de trouver la distance où poser ta tête qui te convient le mieux. Ne perds pas toute ton énergie lors de la descente en essayant de la ralentir plus que nécessaire. Le rythme est important ici.
3. C'est le moment d'inverser le mouvement, le moment de serrer les dents et tout ce que tu peux serrer d'autres : c'est la phase de transition ! Il te faut repousser le sol en expirant pour remonter dans la position de handstand (retour à l'étape 2) sans compromettre ton alignement. Ici, cambrer en banane signifie compenser d'un manque de force de répulsion du haut du corps et solidité de ta sangle abdominale.
4. Une fois les bras tendus, il ne te reste plus qu'à réaligner les épaules avec les mains (flexion d'épaules) pour te retrouver en position initiale et finir la répétition.

Avant de parvenir à réaliser correctement ces points techniques, tu vas devoir en baver quelque temps !

Il n'y a pas de méthode miracle et universelle qui peut t'amener à coup sûr à maîtriser le handstand push-up. Tu vas devoir cogiter par toi-même pour rendre tes entraînements efficaces et continuer de progresser jusqu'à ce que tu puissiez faire ces pompes en équilibre. Tu peux aussi faire appel à mes services à tout moment pour que je m'occupe de cette programmation pour toi.

Ceci étant dit, je peux te pointer dans la bonne direction grâce à un principe d'entraînement basique mais très efficace : le "scaling up". Cette technique de progression consiste à décortiquer le mouvement final désiré en plusieurs sous-mouvements de difficulté moindre. En t'entraînant, tu seras capable d'aller chercher des progressions de plus en plus proche de la progression finale désirée. D'ailleurs, si tu es observateur, tu as pu voir que lors de mes HSPU, mes jambes sont légèrement écartées : c'est une régression, que je préfère utiliser pour le moment.

Pour illustrer cette technique de progression, je te propose maintenant 3 scaling up. Si tu as les prérequis dont je parle plus haut, tu peux peut-être te les approprier sans attendre.

De la position initiale de handstand, réalise les étapes 1 et 2 détaillées un peu plus haut (épaules en avant et descente complète sans compromettre ton alignement). Sur la vidéo, j'effectue plusieurs répétions de descentes rapides. Tu peux aussi ne faire qu'une descente que tu essayes de ralentir au maximum. Ces deux variations sont intéressantes et méritent que tu y passes du temps sur chacune d'entres elles. 

Après avoir passé du temps à développer ta technique et ta force sur la phase excentrique du mouvement, tu peux enchaîner avec du concentrique (la phase de montée) assisté. Là encore, dans cette version tu peux réguler le niveau de difficulté en jouant avec l'élan donné par tes jambes.

Tu peux diviser cette étape en autant de hauteur dont tu as besoin pour finalement amener ta tête au sol et réaliser ton première handstand push-up.
Et après ? Eh bien il est possible d'aller plus loin dans la progression en surélevant tes mains pour pouvoir amener ta tête sous la ligne de tes mains. Tu peux aussi viser de faire plusieurs répétitions. Certaines personnes sont capables de faire 20+ répétitions de HSPU... La route ne s'arrête jamais, fort heureusement.

Dans un monde trop parfait, tu n'aurais besoin que des 3 progressions que je te propose plus haut pour parvenir au handstand push-up. Dans la réalité, tu vas très certainement avoir besoin de te renforcer de manière spécifique pour en arriver là. La vidéo te montre quelques exercices que tu peux ajouter à tes entraînements. Il est ensuite question de programmation : quand et comment utiliser ces exercices auxiliaires, quel est leur place relative par rapport au 3 progressions du HSPU ? Je vais écrire un article sur la programmation liée aux handstand où tu pourras trouver des réponses.

Regarde la vidéo ci-dessous pour avoir un aperçu des compétences que je peux t'enseigner.

Bon courage et have fun !

Theo Philosport