Avant de te lancer dans la lecture de cette article, sache qu'il n'est pas un tutoriel sur l'équilibre à un bras. Il est plutôt un témoignage de ma propre pratique
et de ma propre progression. Il pourra t'être très utile si tu es toi-même lancé-e dans cette aventure à une main. Si par contre tu n'es pas encore à l'aise sur tes deux mains et que ta ligne
ressemble encore beaucoup à celle d'une banane, cet article ne te sera pas d'une grande aide. Dans ce cas, je t'invite à lire cet article qui est un vrai tuto pour l'équilibre à deux mains.
Maintenant que cet info est passée, si tu es toujours là c'est que l'équilibre à un bras t'intéresse vraiment. Je t'invite alors à suivre ces trois étapes pour être
certain-e de ne passer à côté de rien d'important :
Etape 1 : regarde cette vidéo pour avoir un aperçu des étapes par lesquelles je suis passées à travers les semaines et les mois. Cela te
permettra d'avoir une vision d'ensemble et de mieux comprendre ce que je raconte plus bas. "Like" et abonne-toi à ma page YouTube pour de futurs vidéos de qualités.
Etape 2 : Clique sur ce lien pour avoir accès à chacune des publications Instagram que j'ai publié lors de cette année d'apprentissage de l'équilibre à un bras : #1yof1armhs (profites-en pour suivre mon compte et ne loupe rien de mes prochains partages). Prendre le temps de lire mes réflexions, semaine après semaine, va compléter cet article à merveille et te donner une énorme quantité d'informations techniques de grandes valeurs.
Etape 3 : Récupère ce mini-guide de la pratique du handstand (offert) dans lequel je t'explique comment construire de solides bases, en toute sécurité. J'ai construis ce guide pour les débutants et les initiés, mais même si tu es déjà plus avancé(e), tu trouveras quelques petites perles qui valent le coup.
1er Janvier 2018 - le début du challenge
Le premier janvier 2018 je me suis lancé le défi de pouvoir tenir l'équilibre à une main en un an seulement. Je visais 5 secondes d'équilibre de chaque côté. Même si j'ai dépassé ce temps à plusieurs reprises avant la fin des un an, je ne pouvais pas le faire avec un pourcentage de réussite très élevé (30 à 50%). Challenge réussi ou pas, l'essentiel et que j'ai quand même drôlement progressé, et que je te partage l'essentiel de mes découvertes ici.
Il faut savoir que je n'ai pas commencé de zéro : j'étais déjà à l'aise sur mon équilibre à deux mains. J'avais effectué un stage avec Yuval un an auparavant, ce qui m'avait beaucoup aidé à construire des bases techniques propres.
Semaines 1 à 7 - Transfert de poids en handstand "diamant"
Semaines 1, 4, 6 et 7 de mon défi d'un an
Clique sur les images pour voir les vidéos associées sur mon compte Insta (et mes réflexions)
Ma programmation - semaines 1 à 7
- Focus sur de léger transferts de poids d'une main à l'autre
- 3 à 5 sessions dédiées par semaine
- Environ 6 séries par session
- ~10 secondes par set
- ~ 10% de mon volume total d'entraînement
- 2 semaines de repos forcés (poignets et intoxication)
Mes découvertes
- J'étais déséquilibré : côté droit bien plus fort et mon bassin basculait plus sur mon côté gauche
- De grande difficulté à stabiliser mon bassin
- Plus on bascule le bassin, plus c'est "lourd" mais plus l'équilibre devient facile. À l'inverse, avec une bascule moins forte, le poids parait plus léger mais l'équilibre plus difficile.
Conseils d'entraînement
- Pour effectuer les transferts de poids, se concentrer sur le fait que c'est le mouvement du bassin qui enclenche le transfert et non pas le fait de pousser sur la main opposée ni de déplacer ses épaules sur le côté.
- Prends suffisamment de temps de récupération entre chaque set/répétition. Garde en tête que tu veux développer en priorité ta technique et ton contrôle moteur, et pas ton endurance. Ce temps de repos dépend de pas mal de facteur, je ne peux donner qu'un ordre d'idée grossier : entre 45s et 2min entre chaque série. L'important est d'être "frais" en début de série.
- Comme pour le tuck handstand, tes genoux doivent pointer vers l'avant et non vers le ciel. Tes pieds doivent être l’aplomb de ton bassin, tes épaules et tes mains.
Semaines 8 à 11 - Le "piano fingers" : sur le bout des doigts
Semaine 8, 9, 10 et 11
Ma programmation - semaines 8 à 11
- Focus sur augmenter mon temps de maintient dans la position "piano fingers"
- 4-5 sessions par semaines
- ~ 8 séries par sessions
- Repos forcé en semaine 9 (épaule)
Mes découvertes
- Après 2 mois d'entrainement, le manque de force n'était plus un facteur limitant. Seul le manque de technique et contrôle moteur demeuraient.
- Les progrès sont réellement plus rapide si je m’entraîne tous les jours. Chaque coupure entraîne une reprise dans l'ensemble moins bonne.
- En semaine 8, j'ai ressenti un réel plaisir à l'idée de commencer mes séances. Une certaine addiction est apparue.
Conseils d'entraînement
- La base de ta main ne doit décoller que parce qu’elle est devenue suffisamment légère, non pas parce que tu forces sur tes doigts.
- Arrivé à ce niveau, il devient important de t'entraîner très régulièrement, au moins une fois tout les deux jours.
- Plus tu transfères ton poids sur une épaule, plus il devient essentiel de repousser le sol avec celle-ci, en gardant le coude bien verrouillé.
Semaines 12 à 22 - Variations des jambes en "piano fingers"
Semaines 13, 17, 19 et 22
Ma programmation - semaines 12 à 22
- Focus : pouvoir tenir 10 secondes en "piano fingers" sur les 4 positions de jambes de bases (diamant, "straddle", "half straddle" et "full")
- 3 semaines passées sur chaque positions
- 5 sessions par semaine
- ~ 12 séries par sessions
- 2 semaines de repos forcées (lombaires)
Mes découvertes
- Après 14 semaines, je me suis senti suffisamment fort et stable pour enlever complètement la seconde main, sans pour autant pouvoir tenir l'équilibre.
- La position de jambes "full" (jambes tendues et jointes) est la plus difficile à stabiliser au niveau du bassin.
- Je suis plus faible sur mon bras gauche, ce qui a peut-être causé une technique légèrement meilleure de ce côté là pour compenser (ce n'est qu'une supposition).
- Les progrès ne sont pas linéaires du tout.
Conseils d'entraînement
- Passer du temps sur les 4 positions de jambes de bases peut te permettre de mieux comprendre le fonctionnement de l'équilibre à un bras. Chaque position demande différentes adaptations de posture. Les comprendre boostera tes progrès.
- Prends des vidéos régulièrement de tes équilibres. La prise de vue la plus intéressante est celle de côté : elle te permet d'observer ta rotation du bassin, la position de tes jambes et ton alignement général.
- Développe un solide "headstand" (équilibre sur la tête). C'est un outil très utile pour comprendre les subtilités de la position du bassin et des jambes une fois la tête en bas.
Semaines 23 à 38 - Bras tendus et début d'équilibre
Semaines 23, 24, 26 et 30
Conseils d'entraînement
- Focus : transférer encore plus de poids pour tendre le bras "libre"
- ~6 sessions par semaine
- ~15 séries par session
- 3 semaines en diamant, 6 en "straddle" et 3 en "half-straddle"
- Un seul côté travaillé par séries
- 3 semaines sans entrainement régulier dû à des voyages principalement (voir photo avec Devin ci-dessous)
Mes découvertes
- "Rentrer les côtes" est un point technique important. Il permet de solidifier l'ensemble du tronc et de reposer d'avantage sur une structure stable. Il va de pair avec la position du bassin en retroversion. Gagner le contrôle sur cette partie du corps, la tête en bas, demande du temps.
- Il existe une différence fondamentale entre "jouer" et "s'entraîner". J'ai fait l'erreur de confondre les deux à partir de la semaine 28, moment à partir duquel j'ai passé plusieurs semaines à essayer de tenir l'équilibre à un bras, plutôt qu'à continuer à construire les fondations nécessaires. J'ai probablement perdu pas mal de temps avec cette erreure.
Conseils d'entraînement
- Avant de passer de "piano fingers" à bras tendus, sois sûr que ta main soit suffisamment légère pour que son déplacement ne déclenche aucun mouvement dans le reste de ton corps.
- Pour gagner en capacité, ou endurance, tu peux terminer tes séances avec quelques séries longues contre un mur. Garde la technique la plus proche possible de l'équilibre sans mur.
- Reste patient et régulier ! Plus tu t'approche du one arm handstand, plus tes progrès sont longs à venir. Se précipiter te ferait perdre du temps et pourrait entraîner de la frustration (ce que j'ai ressenti à certains moments).
Week 39 to week 52 - Holding the OAHS
Semaines 41, 42, 45 et 47
Ma programmation - semaines 39 à 52
- Focus : atteindre les 5 secondes d'équilibre à une mains (position "straddle")
- ~6 sessions par semaines
- ~20 séries par sessions
- ~25 secondes par séries
- ~ 25% de mon volume d'entrainement général
- Un seul côté travaillé par série
- Participation à deux stages sur les équilibres
Mes découvertes
- Je me suis précipité, encore (à quoi me sert mes expériences... ?) à cause de la pression temporelle de mon "défi". J'ai pas mal stagné à oublier de passer du temps sur les fondations.
- L'épaule du côté libre doit rester basse, à hauteur de l'épaule qui supporte le poids, et le coude se fléchir naturellement.
- Les 3 points techniques essentielles à ce stade : côtes rentrées, bassin en retroversion, pousser le sol toujours plus fort.
Conseils d'entraînement
- Concentre tes efforts sur les fondations ! Passe le plus gros volume d'entrainement sur des exercices à bons pourcentages de réussites. En dessous de 30%, on entre dans le domaine du jeu et on quitte le travail efficace.
- Le jeu reste essentiel, mais il faut savoir le discerner puis bien le doser. Je te conseille de passer du temps à "jouer" à chaque séance, mais sans que cela représente plus de 20% de tes séries.
- N'oublie pas de te concentrer sur l’équilibre ! À trop se concentrer sur la technique, il est facile d'en oublier de lutter pour garder son équilibre. Une astuce qui a marché pour moi : visualise une personne capable de faire le one arm handstand et imagine que tu es cette personne au moment de faire ta série.
Le voyage continue
Un mois à passé depuis la fin de mon défi. Je considère l'avoir réussi, même si mon côté gauche est un peu en deçà de mes prévisions. Je continue mon entrainement et continue partager mes progrès et réflexions sur mon compte Instagram. Je n'ai plus de pression temporelle et me concentre davantage sur les fondations, ce qui accélère mes progrès.
Le voyage continue...
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