ATR en force, "press to handstand", ou encore montée en force... Beaucoup de noms pour parler de la même chose : se mettre sur les mains sans utiliser d'impulsion. C'est une compétence difficile, mais accessible avec suffisamment d'entrainement. Je te partage ici 4 conseils qui vont t'aider à réussir ta première montée en force. 

• Conseil 1 : Bien comprendre la technique de la montée
• Conseil 2 : Connaitre et comprendre ton profil force/souplesse 
• Conseil 3 : Choisir les bons exercices en fonction de ton profil
• Conseil 4 : Programmer tes entrainements de manière intelligente

Des prérequis avant de commencer ? 

Non. Il n'est jamais trop tôt pour commencer à s'entrainer pour une compétence. Pour apprendre la montée en force, tu vas simplement devoir adapter le choix de tes exercices en fonction de ton niveau actuel. Je te conseil tout de même de pouvoir tenir à peu près bien régulièrement ton équilibre avant de devenir sérieux-se dans ta montée en force. Tu peux récupérer un mini-guide offert pour t'aider à ce niveau.

J'ai déjà écris un article dans lequel je décris précisément la technique du press to handstand. C'est important que cette technique soit claire pour toi, car elle va te permettre d'entrainer les bonnes intentions, les bons mouvements. Je ne vais pas retranscrire tout le contenu de cet article ici, mais simplement une image, qui résume la partie clé : le décollage.

Plus de détails et d'explications sur la technique de la montée en force ici

En fonction de ce que j'appelle ton "profil force/souplesse", ton entrainement doit s'orienter en priorité vers le développement de la force ou vers le développement de la souplesse. C'est donc essentiel que tu comprenne ton profil. 

Pour t'aider à savoir quel est ton profil et à visualiser l'impact qu'il peut avoir dans ta montée en force, j'ai crée cette image riche en informations.

Pour faire simple, plus tu es souple, plus ta position de départ peut être bonne, et moins tu as besoin de force dans tes bras pour réussir ta montée, et vice versa. Cela nous indique une démarche intelligente pour l'entrainement : développer la souplesse en priorité, la force en second.

Si tu es du profil "Souple", alors tes entrainements devraient se concentrer sans attendre sur le développement de ta force, et plus particulièrement de ta "force de compression". Toute la souplesse du monde ne suffira pas à monter en force sans une compression solide.

Si tu es du profil "Raide", tu devrais d'abord chercher à gagner en souplesse pour éviter d'avoir à compter uniquement sur la force de tes épaules. C'est possible de ne monter qu'avec les épaules, mais c'est excessivement difficile. Passer par le développement de ta souplesse est la chose intelligente à faire, et souvent l'unique possibilité pour réussir ta montée en force.

Je commence par donner des exercices clés pour le profil "Raide". Pour rendre la montée en force plus accessible et ne pas dépendre uniquement de la force, il faut assouplir les épaules et la chaine postérieure. Les exercices que je partage ici ciblent ces deux parties. 

3 exercices pour gagner en flexion d'épaules

3 exercices pour assouplir ta chaine postérieur

Dans cette vidéo, je montre plusieurs variations différentes. A toi de choisir celle qui te challenge sans risque.

Il est maintenant temps de s'attaquer aux exercices importants pour celles et ceux faisant partie du profil "Souple". Sache quand même que si tu es "Raide", tu n'as pas besoin d'attendre d'être parfaitement "Souple" pour commencer à te renforcer spécifiquement pour la montée en force.

Si tu es du profil "Souple", les exercices que tu choisis doivent avoir comme objectif d'améliorer ta force de compression. Pour faire simple, la compression c'est le fait de maintenir son tronc au plus proche de ses jambes possible. Pour y parvenir, voici ce dont tu as besoin : 

• être fort-e dans tes abdos pour coller ton tronc contre tes jambes
• être fort-e dans tes fléchisseurs de hanches pour maintenir tes jambes collées contre ton tronc quand tes pieds décollent
• être fort-e dans tes fléchisseurs d'épaules pour limiter le mouvement vers l'avant de tes épaules et les maintenir au dessus des mains autant que possible. C'est ce que j'appelle "ouvrir" les épaules.
• être fort-e dans ta poussée dans le sol pour t'empêcher de d'effondrer vers le bas

3 exercices progressifs pour renforcer ta compression

Dans cette dernière vidéo, je propose plusieurs progressions pour avancer vers ta montée en force. A toi de choisir celle qui te challenge mais qui reste faisable, et de progresser à partir de là.

Comme tu as pu le voir, je ne suis pas entré dans les détails de l'entrainement et ne t'ai pas donné de conseils sur le nombre de fois que tu devrais faire tel ou tel exercice, ni combien de temps, etc. Tout cela dépend de beaucoup de facteurs individuels, donc il est très difficile de donner des chiffres pertinent pour tout le monde. Néanmoins, il va t'être très important de t'entrainer intelligemment pour éviter de stagner rapidement, et la programmation peut être un très bon outil pour cela.

Programmer tes entrainements, ça veut dire construire tes séances à l'avance, prendre des notes et ajuster les séances prévues en fonction de ces notes, de tes progrès et de tes ressentis. Tu n'as pas besoin d'être parfait-e dans ta programmation pour commencer, tant que tu fais l'effort d'ajuster ton programme régulièrement. 

Quelques principes pour construire un programme efficace pour apprendre les montées en force : 

• Tu dois aimer faire tes séances si tu veux tenir dans le temps, donc fais en sorte de ne pas prévoir des séances trop dur. Place aussi quelques exos que tu aimes vraiment bien faire.
• Tes entrainements ne devraient pas être faciles non plus, au risque de ne pas progresser. Il ta faut trouver un juste milieu entre trop dur et trop facile.
• Varie tes exercices et tes séances régulièrement. Toutes les 6 semaines par exemples.
• Cherche à augmenter l'intensité et ou le volume global de tes entrainements petit à petit, séance après séance, semaine après semaine.

Si tu veux un programme précis, sur mesure, construits en fonction de tes besoins, ton expérience, ton emploi du temps et tes objectifs, tu peux simplement appel à mes services de coaching en ligne. 

J'espère que cet article va t'être utile pour débloquer ta première montée en force ou améliorer celle que tu as déjà. Je me tiens à ta dispo !

Theo Philosport

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