Comment préparer ses poignet avant une séance handstand ?
Pourquoi est-ce important de bien préparer ses poignets avant de se lancer dans une séance handstand, et comment bien les préparer ?
Je réponds à ces deux questions dans la vidéo ci-dessus et dans l'article ci-dessous.
Pourquoi vouloir bien préparer ses poignets avant une séance handstand ?
Pour éviter de se faire mal
Les poignets sont les éléments physique les plus limitants dans la pratique des équilibres. Si on doit arrêter une séance en cours, ou mettre ses entrainement en pause quelques jours voir quelques semaines, c'est bien souvent à cause de douleur aux poignets. J'ai déjà eu à maintes reprises par exemples des kystes synoviaux (des gonflements douloureux aux poignets), m'empêchant de mettre de poids dessus sans flash de douleur. A chaque fois, ces douleurs sont arrivées après des préparations bâclées.
Attention, je ne dis pas que le fait de préparer ses poignets va nécessairement éviter toutes douleurs et blessures. Je pense néanmoins qu'une bonne préparation, qui par définition est personnelle, diminue fortement le risque.
Pour être plus performant
Dans un autre article, j'explique que les poignets sont le premier rempart de l'équilibre. Une bonne préparation des poignets va échauffer et "réveiller" les poignets, ce qui va les aider à agir efficacement dans ce rôle, tout simplement.
Comment bien préparer ses poignets à un entraînement d'équilibre sur les mains ?
Une bonne préparation doit se faire en fonction du profil force/souplesse de tes poignets. Sa durée et son contenu doivent t'être personnels pour être vraiment efficace. Pour vérifier si tes poignets sont forts, tu peux faire les tests que je propose dans la vidéo ci-dessous. Je décris les profils plus bas.
Profil 1 : fort mais raide
Les personnes du profil 1, comme moi, ont des poignets raides et forts. C'est d'ailleurs en partie cette raideur qui produit de la force passivement. Cette force est un avantage, car elle va leur permettre de tenir leurs premières secondes d'équilibre plus rapidement que les personnes du profil 2. Par contre, la raideur peut devenir un frein pour développer un bon alignement.
Profil 2 : souple mais faible
Si tes poignets sont souples, mais faibles (voir le test plus bas), tu fais partie du profil 2. Tu n'as pas cette raideur qui t'aide à produire de la force passivement vers le sol avec tes doigts. Tu peux donc avoir plus de mal à t'équilibrer avec tes mains à tes débuts, c'est normal. En plus d'une bonne préparation en début de séance, tu vas avoir besoin d'un bon programme de renforcement de tes poignets.
Profil 3 : le profil idéal ?
Dans l'idéal, un poignet doit à la fois être FORT et SOUPLE pour la pratique des équilibres. Si c'est ton cas, tu as ce profil 3, et c'est un sacré avantage.
Une bonne préparation pour les profils 1 et 2 devrait avoir pour but de tendre vers le profil 3 : souple et fort. Si tu es du profil 1, ta préparation devrait donc plutôt viser à détendre tes poignets, à leur enlever un peu de raideur. Si tu es du profil 2, elle devrait plutôt chercher à réveiller tes poignets, a leur permettre d'exercer plus de force.
Trois exercices pour préparer tes poignets
Pourquoi ces 3 exercices seulement ?
Il existe des centaines d'exercices que tu peux trouver sur YT. Mon but n'est pas d'ajouter à la masse, mais plutôt que tu comprennes comment choisir les exercices qui te vont bien. Si tu comprends la fonction d'un exercice, tu peux alors lui trouver des variations et des progressions qui te challenge et que tu aimes faire.
Dans la vidéo ci-dessous, je décris les consignes technique pour chaque exercice. Il te faut l'ouvrir dans YouTube et aller dans la partie description pour voir ces consignes.
L'exercice 1 sert à déverrouiller l'articulation et à échauffer les muscles qui s'y attachent. Peu importe le profil de tes poignets, je t'invite à toujours passer par ce genre d'exercice global.
L'exercice 2 s'adresse aux personnes du profil 1, et cherche à améliorer temporairement l'extension des poignets. Le but est de limiter les éventuelles gênes liées à cette raideur.
L'exercice 3 s'adresse plutôt au personne du profil 2. Il vise à activer la force de flexion des poignets.
Exemple de préparation des poignets avant une séance
PROFIL 1 : Fort mais raide
Exercice 1 : 5 à 8 répétitions
Exercice 2 : 10 à 15 répétitions, 2 fois
Exercice 3 : 5 répétitions, 2 fois
PROFIL 2 : Souple mais faible
Exercice 1 : 5 à 8 répétitions
Exercice 3 : 6 à 8 répétitions, 3 fois
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A toi de jouer.